我們把一個(gè)動(dòng)作練習(xí)和下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)之間短暫的休息時(shí)間稱作“訓(xùn)練間歇”。間歇時(shí)間由于動(dòng)作練習(xí)不同而有長有短。理論和經(jīng)驗(yàn)表明，相同動(dòng)作練習(xí)，組與組之間的休息時(shí)間最好不超過1分鐘。不同動(dòng)作練習(xí)的組間間歇可適當(dāng)長一些，但一般也不要超過2分鐘。

  從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來說，肌肉經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉之后，會(huì)產(chǎn)生一種表現(xiàn)為柔韌性的“應(yīng)激反應(yīng)”。這使肌肉既可接受更大負(fù)荷的刺激，又能避免下次練習(xí)出現(xiàn)損傷。間歇時(shí)間不宜過長（年長者和體質(zhì)弱的人除外）就是這個(gè)道理，否則肌肉的這種反應(yīng)就會(huì)減弱，柔韌性隨之降低，對大重量刺激的耐受力需要重新培養(yǎng)，從而使完成動(dòng)作的質(zhì)量和規(guī)定次數(shù)受到不同程度的影響，鍛煉效果就會(huì)打折扣。因此，鍛煉者一定要把握好訓(xùn)練間歇的尺度，既要讓肌肉得以片刻休整，又不能讓肌肉充分休息。

  那么，短短1分鐘左右的訓(xùn)練間歇該做些什么呢？

  （一）首先而且必須要做的就是調(diào)整呼吸。連續(xù)緊張的器械訓(xùn)練會(huì)使呼吸急促、內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)加重，只有迅速地調(diào)整好呼吸，增加吸氧量，使體內(nèi)供氧充足，才能使肌肉得到放松。肌肉相對放松了，繃得很緊的神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)有所松弛。

  （二）在一組負(fù)荷較大的訓(xùn)練之后，可對主練的肌群進(jìn)行按摩，如快速抖動(dòng)肌肉，有節(jié)奏地按捏和扣擊；再如放松腿部肌肉，可做小幅度地抖踢動(dòng)作。還可以做幾個(gè)使肌肉充分拉長的伸展動(dòng)作，以盡快地消除其緊張狀態(tài)。此外，也可以做幾組用其他部位做的小重量練習(xí)，以轉(zhuǎn)移主練肌的興奮性，達(dá)到積極性休息的目的。有的人喜歡在訓(xùn)練間歇慢跑一會(huì)兒，既可調(diào)節(jié)呼吸，又能放松肌肉。不論采用何種方法，目的都是要使主練肌放松，為下一個(gè)練習(xí)動(dòng)作“充電”。

  肌肉酸痛和損傷的區(qū)別在哪里

  在經(jīng)過一段器械健身鍛煉之后，不少人有肌肉酸脹甚至疼痛的感覺。這是很正常的生理反應(yīng)，不必大驚小怪。但在鍛煉過程中，肌肉一旦被拉傷或扭傷，也會(huì)出現(xiàn)相同的癥狀。那么，如何加以區(qū)別呢？

  運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)把鍛煉后產(chǎn)生的肌肉酸痛分為兩類，即生理性反應(yīng)和病理性（或損傷性）反應(yīng)。生理性反應(yīng)是肌肉承受一定量的負(fù)荷后，肌肉組織中積聚了代謝產(chǎn)物——乳酸而產(chǎn)生的反應(yīng)。病理性反應(yīng)則是在鍛煉過程中肌肉因拉傷或扭傷而產(chǎn)生的反應(yīng)。兩者盡管癥狀相似，但性質(zhì)不同，防治的方法也不盡相同。它們的主要區(qū)別在于：

  ①肌肉酸痛投有外傷史，而肌肉損傷常伴有外傷史。

  ②肌肉酸痛常在活動(dòng)停止或休息一段時(shí)間后才出現(xiàn)，而肌肉損傷的癥狀往往在受傷后即刻或稍后出現(xiàn)。前者疼痛范圍大，無明顯腫脹，無最痛點(diǎn)，常涉及相關(guān)的肌群，呈酸脹性鈍痛；后者則疼痛范圍小，有最痛點(diǎn)，常伴有腫脹，且趨向銳痛。

  ③肌肉酸痛無需治療，經(jīng)過一兩天休息，癥狀明顯減輕；肌肉損傷產(chǎn)生的癥狀在休息后變化不大，甚至加劇，繼續(xù)練習(xí)則會(huì)明顯加重。

  根據(jù)以上三個(gè)方面，完全可以區(qū)別出是肌肉酸痛，還是肌肉損傷。對于肌肉酸痛，無需治療，只要適當(dāng)調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)量即可。若是肌肉損傷，首先是限制其活動(dòng)，然后立即就醫(yī)，進(jìn)行積極治療。

  發(fā)生肌肉酸痛后，除按摩、熱敷外，還可以做做伸展運(yùn)動(dòng)，同樣有助于松弛肌肉，消除疲勞。這里介紹幾節(jié)伸展動(dòng)作操。

  第1節(jié)：一手前平舉，手指上翹。另一手拉著上翹的手指，有節(jié)奏地往回拉8次。換手再做。

  第2節(jié)：雙臂上舉，右手握住左手。右手用力將左手向右拉，使身體左側(cè)肌肉有被拉長的感覺。做8次，換側(cè)再拉8次。

  第3節(jié)：兩腳開立同肩寬，上體前屈90度，稍屈膝。先將兩臂前伸上舉，再向后伸，從兩腿間穿過，還原。共做8次。

  第4節(jié)：兩腳開立寬于肩，上體前屈90度，兩臂放松下垂。然后用上體左右晃動(dòng)的力量，帶動(dòng)雙臂自由擺動(dòng)。

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